Der Bewegungstest

Wie steht es wirklich um Ihre körperliche Fitness?
Machen Sie den Test! Fünf Übungen später wissen Sie Bescheid.

Fitness ist eine umfassende Sache: „Nicht nur Ausdauer zählt, sondern auch Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Alle diese Bausteine müssen gleichermassen trainiert werden, um vital und gesund zu bleiben“, erläutert Ingo Froboese, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

In fünf Schritten können Sie jetzt Ihre Fitness auf den Prüfstand stellen. Neugierig geworden? Dann legen Sie los! Alles, was Sie brauchen: bequeme Kleidung, einen Stuhl, eine Treppe, Bücher, einen Zollstock und eine Uhr mit Sekundenzeiger. Aber keinen falschen Ehrgeiz!


1. Step-Test

Dieser Test ist für Patienten mit Herzrhythmusstörungen nicht geeignet!

Ermitteln Sie zuerst Ihren Ruhepuls: Am besten morgens vor dem Aufstehen 15 Sekunden lang den Puls am Handgelenk zählen und diesen Wert mal vier nehmen.

Um Ihre Ausdauer zu ermitteln, stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen vor eine Stufe. Dann steigen Sie drei Minuten lang auf und ab, nach 90 Sekunden wechseln Sie das aufsteigende Bein.

Messen Sie nun Ihren Belastungspuls. Ziehen Sie von diesem Belastungspuls den Ruhepuls ab und vergleichen den errechneten Wert mit der Tabelle. Merken oder notieren Sie sich die zutreffende Ampelfarbe.


2. Finger an die Füsse

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Nehmen Sie einen Zollstock in die Hand; sein Null-Ende steht senktrecht auf dem Boden.

Nun beugen Sie sich langsam nach vorn, schauen in Richtung Füsse und versuchen mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Gleiten Sie dabei mit der Hand am Zollstock entlang.

Lesen Sie am Zollstock den Abstand zwischen Ihren Fingern und dem Boden ab und vergleichen den Wert mit der Tabelle. Merken oder notieren Sie sich die zutreffende Ampelfarbe.

 

 

 

 


3. Bauchlese-Übung

Schichten Sie am Boden einen Bücherstapel auf, der cirka 30 cm hoch ist. Legen Sie sich davor auf den Boden, indem Sie die Beine leicht angewinkeln und die Füsse vor dem Stapel stehen.

Nun richten Sie Ihren Oberkörper so weit auf, dass Sie den oberen Buchtitel lesen können. Stützen Sie sich nicht mit den Armen auf. Ihre Lendenwirbelsäule bleibt dabei am Boden liegen. Wie lange schaffen Sie es, diese Position bei gleichmässiger Atmung zu halten?

Vergleichen Sie Ihre Zeit mit der Tabelle. Merken oder notieren Sie sich die zutreffende Ampelfarbe.


4. Stehauf-Test

Wählen Sie einen stabilen Stuhl mit vier Beinen. Stellen Sie Ihre Füsse schulterbreit auseinander und setzen Sie sich auf die vordere Stuhlkante. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90 Grad.

Wie oft schaffen Sie es, innerhalb von 30 Sekunden ohne Schwung aufzustehen? Halten Sie dabei den Rücken gerade.

Vergleichen den gezählten Wert mit der Tabelle. Merken oder notieren Sie sich die zutreffende Ampelfarbe.


5. Flamingo-Übung

Stellen Sie sich gerade hin und schliessen Sie für 10 Sekunden die Augen. Die Füsse sind nebeneinander.

Versuchen Sie nun zehn Sekunden auf einem Bein zu stehen. Der Körper bleibt dabei aufrecht. Der Fuss des anderen Beins liegt locker an der Wadedes Standbeines auf.
Schwieriger: Probieren Sie das Ganze mit geschlossenen Augen.
Noch Standsicherere schaffen die Übung sogar im Zehenstand und halten dabei auch noch die Augen geschlossen.

Was haben Sie geschafft? Vergleichen Sie Ihren Übungsstand mit den Abbildungen und merken Sie sich die Farbe.


Gesamtauswertung des Tests

Grün, orange oder rot – welche Farbe überwiegt bei Ihren Testergebnissen? Jeder Farbe ist eine bestimmte Punktezahl zugeordnet. Zählen Sie nun Ihre Punkte aus allen fünf Testübungen zusammen und lesen Sie Ihre zutreffende Bewertung.

Unter 9 Punkte

Ihre Fitness ist verbesserungsbedürftig. Sie sind offensichtlich ein Bewegungsmuffel. Die Zeit ist reif, dass Sie aktiv werden und gezielt etwas für Ihre Vitalität unternehmen. Bevor Sie starten, sollten Sie jedoch zum Check zum Arzt gehen.

9 bis 11 Punkte

Ihre Fitness liegt im Normalbereich. Das ist eine gute Ausgangsbasis, um schon bald auf ein überdurchschnittliches Niveau mit optimaler Vitalität zu gelangen. Da Sie ein Geniessertyp sind, suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spass machen. Wer bislang keinen Sport gemacht hat, sollte zunächst den Arzt fragen.

Über 12 Punkte

Ihr Fitness-Niveau ist überdurchschnittlich. Sie lieben es, aktiv zu sein. Erhalten Sie sich Ihre Leistungsfähigkeit. Wichtig ist, dass Sie sich vielseitig fordern, etwa neben Ausdauer- auch Krafttraining. Gönnen Sie sich aber auch Pausen, denn der Körper braucht Erholung, um sich entwickeln zu können.

Erschienen im Senioren Ratgeber (© Wort & Bild Verlag GmbH & Co KG.)

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