NährstoffeDie drei Grundnährstoffe unserer Ernährung sind Kohlenhydrate (Stärke), Eiweisse (Proteine) und Fette. In einer gesunden Ernährung stellen Kohlenhydrate die wichtigste Gruppe dar, sie sollten 55% der Nahrung ausmachen. Der Rest sollte zu etwa 30% aus Fett und 15% aus Eiweiss bestehen. KohlenhydrateKohlenhydrate bilden als rasch verfügbare Energieträger (Betriebsstoffe) die Grundlage jeder gesunden Ernährung und sind die Basis jeder einzelnen Mahlzeit.
Lebensmittel mit hohem Anteil an Kohlenhydrat: Alle Getreidesorten wie Weizen, Mais und Reis sowie daraus hergestellte Produkte wie Mehl, Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln und Stärke sowie Hilfsmittel und Konzentrate wie Backpulver und Puddingpulver. EiweissDie Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Zu mindestens zwei Hauptmahlzeiten sollten proteinhaltige Nahrungsmittel gegessen werden. Der tägliche Bedarf wird aber schon durch relativ kleine Mengen gedeckt.
Lebensmittel mit hohem Eiweissanteil:Gekochtes und gebratenes Fleisch und Wurst (Schwein, Rind, Lamm, Geflügel, Wild etc. und alle daraus hergestellten Wurstsorten), Gekochter und gebratener Fisch und Meeresfrüchte (alle Fischsorten sowie Muscheln, Scampi, Krebsfleisch etc.), Eier (ganz und Eiweiss), alle Milchsorten, verschiedenste Käsesorten (entsprechend ihrem Fettgehalt von bis zu 50% Fett in Trockenmasse), alle Sojaprodukte (Milch, Drinks, Sosse, Tofu, Sojawurst etc.), Beerenfrüchte (ausser Heidelbeeren), Kern- und Steinobst wie Kirschen, Nektarinen, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Birnen, saure Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwis sowie viele weitere exotische Früchte. FetteFette sind «ausgezeichnete» Energieträger (Betriebsstoffe). Sie enthalten mehr als doppelt soviel Energie wie die Kohlenhydrate. Fett macht fett.
Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt
Diätprodukte?Mit Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen können Lebensmittel gesüsst werden, ohne dass der gewöhnliche Haushaltzucker gebraucht werden muss. Ihr Einsatz bei Diabetes kann vor allem zur Bereicherung der Auswahl an Getränken (Light-Getränke) sinnvoll sein. Diät-Joghurt oder Diät-Konfitüre können den Speisezettel des Diabetikers ebenfalls ergänzen. Nicht empfohlen werden Produkte wie «Diabetiker-Schokolade », «Diabetiker-Kuchen», «Diabetiker-Pralinen». Sie sind wegen ihres gleichzeitig hohen Fettgehaltes (um 40%) keineswegs sinnvoll, insbesondere nicht für übergewichtige Diabetiker. Diätprodukte sind für Menschen mit Diabetes nicht nötig, aber erlaubt. Entscheiden Sie selbst. Denken Sie aber daran, dass nicht alle Diätprodukte kalorienarm sind. Süssstoffe sind künstliche Produkte mit einer grossen Süsskraft, wie Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Thaumatin oder Acesulfam. Sie sind als Tabletten, flüssig oder in Pulverform erhältlich, kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker nicht. Sie konservieren nicht. Zuckeraustauschstoffe sind dem Haushaltzucker ähnlich. Sie enthalten Energie, werden aber weniger schnell ins Blut aufgenommen als gewöhnlicher Zucker. Wie der Zucker haben sie konservierende Eigenschaften (z.B. für Konfitüre). Wichtigste Zuckeraustauschstoffe sind die «Zuckeralkohole» wie Sorbit, Xylit und Mannit. 16 Gramm enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate. Zuckeraustauschstoffe können Blähungen und Durchfall bewirken. Dies gilt auch für grössere Mengen von Fruchtzucker, der den Blutzucker ebenfalls langsamer ansteigen lässt als der Haushaltzucker, aber eine höhere Süsskraft hat. Als natürliche Süssmöglichkeit können auch die feingeschnittenen Blätter der Stevia, einer Staude aus der Familie der Chrysanthemen, gebraucht werden. Diese sind auch als Pulver oder Flüssigkeit erhältlich. Stevia hat eine hohe Süsskraft, ist hitzebeständig und enthält keine Kohlenhydrate. «Zuckerfrei» bedeutet nur, dass kein raffinierter Zucker enthalten ist. Naturbelassene Produkte wie Honig, Ahornsirup und Melasse bestehen aber ebenfalls weitgehend aus (nicht raffiniertem) Zucker. Beachten Sie immer die Nährwertdeklaration. "Kohlenhydratvermindert" bedeutet nicht unbedingt "kalorienvermindert".NahrungsfasernWas unsere Vorfahren natürlicherweise richtig gemacht haben, müssen wir wieder neu lernen: Für eine gesunde Ernährung sind Nahrungsfasern von grosser Bedeutung – und dies obwohl oder gerade weil sie vom Darm nicht aufgenommen werden. Nahrungsfasern finden sich vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Sie verzögern die Aufnahme von Zucker aus dem Darm, so dass der Blutzucker weniger schnell und weniger stark ansteigt. Nahrungsfasern sind zudem gutes Füllmaterial und sorgen für eine Normalisierung der Darmtätigkeit. Wegen des länger anhaltenden Sättigungsgefühls wird bei faserreicher Kost weniger gegessen. Faserstoffe können auch in Form von Mehl eingenommen werden, z.B. als Guar (Leiguar®). Guar ist ein pflanzlicher Faserstoff aus dem Samen der indischen Büschelbohne. Er hat die Eigenschaft, grosse Mengen Flüssigkeit zu einer gallertigen Masse zu binden, welche die Aufnahme der Kohlenhydrate im Dünndarm verzögert. Guar sollte unmittelbar vor den Hauptmahlzeiten mit viel Wasser eingenommen werden. Eine tägliche Nahrungsfasermenge von mindestens 30 Gramm wird empfohlen.Nahrungsfasergehalt pro 100 Gramm des Nahrungsmittels:
Der Glykämische IndexDie Zuckerarten, die wir essen, gelangen unterschiedlich schnell ins Blut. Je langsamer dies geschieht, desto flacher, also günstiger, verläuft der Blutzuckeranstieg. Der glykämische Index beschreibt das Ausmass des Blutzuckeranstiegs. Er entspricht der Veränderung des Blutzuckers nach Einnahme des entsprechenden Nahrungsmittels, verglichen mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten in Form von Weissbrot. Je tiefer diese Prozentzahl liegt, um so langsamer und flacher verläuft der Blutzuckeranstieg. Neben «günstigen» Kohlenhydraten gibt es noch andere Faktoren, welche sich positiv auf den Blutzucker auswirken. Die hauptsächlichsten Bremser des Blutzuckeranstiegs sind: Fett und Eiweiss
Nahrungsfasern
gewisse Zubereitungsarten der Nahrungsmittel
die Art des Zuckers
Sie sollten wissen, was Sie essen: |
