Nährstoffe

Die drei Grundnährstoffe unserer Ernährung sind Kohlenhydrate (Stärke), Eiweisse (Proteine) und Fette. In einer gesunden Ernährung stellen Kohlenhydrate die wichtigste Gruppe dar, sie sollten 55% der Nahrung ausmachen. Der Rest sollte zu etwa 30% aus Fett und 15% aus Eiweiss bestehen.
Je mehr Sie über die Grundnährsoffe Ihrer Nahrungsmittel wissen, um so leichter können Sie sich genussvoll und gesund ernähren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Basis jeder Mahlzeit

Kohlenhydrate bilden als rasch verfügbare Energieträger (Betriebsstoffe) die Grundlage jeder gesunden Ernährung und sind die Basis jeder einzelnen Mahlzeit.
Ihre regelmässige und gleichmässige Verteilung gemäss einem individuellen Ernährungsplan ist von zentraler Bedeutung.

  • 45–55% der täglichen Energie sollten als Kohlenhydrate zugeführt werden, hauptsächlich in Form von Stärke, Fruchtzucker und Milchzucker.
  • Viele Kohlenhydrate sind Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, insbesondere Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.
  • Die meisten Gemüse und Salate enthalten so wenig Kohlenhydrate, dass ihre Menge nicht beschränkt werden muss.
  • Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Fasern wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sind zu bevorzugen.
  • Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate, z.B. in Fischstäbli, paniertem Fleisch, gebundenen Suppen und Saucen, Maizena, Ketchup, Aceto Balsamico.

Lebensmittel mit hohem Anteil an Kohlenhydrat: Alle Getreidesorten wie Weizen, Mais und Reis sowie daraus hergestellte Produkte wie Mehl, Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln und Stärke sowie Hilfsmittel und Konzentrate wie Backpulver und Puddingpulver.
Unter den Gemüsesorten: Kartoffeln, Grünkohl, Schwarzwurzeln.
Unter den Früchten: Süsse Äpfel, Bananen, frische Datteln und Feigen, Trockenfrüchte ausser Rosinen.
Und vor allem: Zucker, Rübensirup, süsser Dicksaft aus Früchten, Honig, Ahornsirup.

Eiweiss

Proteine sind die Baustoffe des Körpers

Die Proteine sind die Baustoffe des Körpers. Zu mindestens zwei Hauptmahlzeiten sollten proteinhaltige Nahrungsmittel gegessen werden. Der tägliche Bedarf wird aber schon durch relativ kleine Mengen gedeckt.

  • 10–20% der täglichen Energie sollten in Form von Eiweiss eingenommen werden.
  • Eine eiweisshaltige Mahlzeit bremst den Blutzuckeranstieg, der durch die Kohlenhydrate ausgelöst wird; sie kann aber den Blutzucker später anheben.
  • Sowohl tierische (Fleisch, Fisch, Geflügel) wie auch pflanzliche Proteinträger (Hülsenfrüchte, Tofu, Cornatur) sollten berücksichtigt werden.
  • Aufgepasst: Zahlreiche eiweisshaltige Nahrungsmittel enthalten auch grössere Mengen Fett, z.B. Käse, Fleisch, Eier.
Lebensmittel mit hohem Eiweissanteil:

Gekochtes und gebratenes Fleisch und Wurst (Schwein, Rind, Lamm, Geflügel, Wild etc. und alle daraus hergestellten Wurstsorten), Gekochter und gebratener Fisch und Meeresfrüchte (alle Fischsorten sowie Muscheln, Scampi, Krebsfleisch etc.), Eier (ganz und Eiweiss), alle Milchsorten, verschiedenste Käsesorten (entsprechend ihrem Fettgehalt von bis zu 50% Fett in Trockenmasse), alle Sojaprodukte (Milch, Drinks, Sosse, Tofu, Sojawurst etc.), Beerenfrüchte (ausser Heidelbeeren), Kern- und Steinobst wie Kirschen, Nektarinen, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen und Birnen, saure Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwis sowie viele weitere exotische Früchte.

Fette

Fette sind «ausgezeichnete» Energieträger (Betriebsstoffe). Sie enthalten mehr als doppelt soviel Energie wie die Kohlenhydrate.
Jede diabetesgerechte Ernährung sollte deshalb möglichst fettarm sein.

Fett macht fett.
  • Maximal 30% der täglichen Energie sollten als Fett konsumiert werden.
  • Die meisten tierischen Fette wirken sich ungünstig auf die Blutfettspiegel (Cholesterin, Triglyceride) aus. Sie können das Herzinfarktrisiko erhöhen.
  • Ungünstig sind auch Transfettsäuren bzw. gehärtete Fette. Sie sind vor allem in Fritierölen und in gewissen Margarinen enthalten.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl resp. Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl). Natürlich sind auch diese Öle kalorienreich – verwenden Sie sie sparsam.
  • Fette sättigen weniger schnell als Kohlenhydrate und Proteine: Die Gefahr, zuviel zu essen, ist grösser.
  • Fette werden schneller und mit kleinerem Energieaufwand gespeichert als Kohlenhydrate: Fette machen schnell fett!
  • Fett konsumieren Sie nicht nur als Brotaufstrich, in der Salatsauce und zum Kochen:
    Besonders beachten sollten Sie auch alle versteckten Fette (siehe nachfolgende Tabelle).
  • Auch mit geeignetem Kochgeschirr und fettarmer Zubereitung können Kalorien eingespart werden.
Versteckte Fette lauern in unterschiedlichsten Lebensmitteln

Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt

Fettanteil Lebensmittel
20 - 30% Gnagi (Eisbein), Hackfleisch, Gans, viele Wurstwaren, Aal, Hering, Rollmops, Sardinen, Sardellen, Thon (Thunfisch), viele Käsesorten, Halbrahm, Rahmquark, Gipfeli (Croissant), Blätterteig, Mürbeteig, zahlreiche Süssspeisen, Crackers etc., Pommes frites, Sojaflocken, Avocados, Doppelrahmglace (Speiseeis), Marzipan, Nougat, Salatsauce
30 - 40% Salami, Vollrahm, einzelne Käsesorten, Pommes Chips, schwarze Oliven, Kokosnüsse, Schokolade, Mayonnaise light
40 - 50% Landjäger, Mettwurst, Salsiz, Doppelrahm, Butterlight, Margarine light, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne
über 50% Speck, Fette, Öle, Butter, Margarine, zahlreiche Nüsse z.B. Pistazien, Mayonnaise
  kursiv: Diese Lebensmittel sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Diätprodukte?

Mit Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen können Lebensmittel gesüsst werden, ohne dass der gewöhnliche Haushaltzucker gebraucht werden muss.

Ihr Einsatz bei Diabetes kann vor allem zur Bereicherung der Auswahl an Getränken (Light-Getränke) sinnvoll sein. Diät-Joghurt oder Diät-Konfitüre können den Speisezettel des Diabetikers ebenfalls ergänzen.

Nicht empfohlen werden Produkte wie «Diabetiker-Schokolade », «Diabetiker-Kuchen», «Diabetiker-Pralinen». Sie sind wegen ihres gleichzeitig hohen Fettgehaltes (um 40%) keineswegs sinnvoll, insbesondere nicht für übergewichtige Diabetiker. Diätprodukte sind für Menschen mit Diabetes nicht nötig, aber erlaubt. Entscheiden Sie selbst. Denken Sie aber daran, dass nicht alle Diätprodukte kalorienarm sind.

Süssstoffe sind künstliche Produkte mit einer grossen Süsskraft, wie Saccharin, Cyclamat, Aspartam, Thaumatin oder Acesulfam. Sie sind als Tabletten, flüssig oder in Pulverform erhältlich, kalorienfrei und beeinflussen den Blutzucker nicht. Sie konservieren nicht.

Zuckeraustauschstoffe sind dem Haushaltzucker ähnlich. Sie enthalten Energie, werden aber weniger schnell ins Blut aufgenommen als gewöhnlicher Zucker. Wie der Zucker haben sie konservierende Eigenschaften (z.B. für Konfitüre). Wichtigste Zuckeraustauschstoffe sind die «Zuckeralkohole» wie Sorbit, Xylit und Mannit. 16 Gramm enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate.

Zuckeraustauschstoffe können Blähungen und Durchfall bewirken. Dies gilt auch für grössere Mengen von Fruchtzucker, der den Blutzucker ebenfalls langsamer ansteigen lässt als der Haushaltzucker, aber eine höhere Süsskraft hat. Als natürliche Süssmöglichkeit können auch die feingeschnittenen Blätter der Stevia, einer Staude aus der Familie der Chrysanthemen, gebraucht werden.

Diese sind auch als Pulver oder Flüssigkeit erhältlich. Stevia hat eine hohe Süsskraft, ist hitzebeständig und enthält keine Kohlenhydrate.

«Zuckerfrei» bedeutet nur, dass kein raffinierter Zucker enthalten ist. Naturbelassene Produkte wie Honig, Ahornsirup und Melasse bestehen aber ebenfalls weitgehend aus (nicht raffiniertem) Zucker.

Beachten Sie immer die Nährwertdeklaration.

"Kohlenhydratvermindert" bedeutet nicht unbedingt "kalorienvermindert".

Nahrungsfasern

Was unsere Vorfahren natürlicherweise richtig gemacht haben, müssen wir wieder neu lernen: Für eine gesunde Ernährung sind Nahrungsfasern von grosser Bedeutung – und dies obwohl oder gerade weil sie vom Darm nicht aufgenommen werden. Nahrungsfasern finden sich vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Sie verzögern die Aufnahme von Zucker aus dem Darm, so dass der Blutzucker weniger schnell und weniger stark ansteigt.

Nahrungsfasern sind zudem gutes Füllmaterial und sorgen für eine Normalisierung der Darmtätigkeit. Wegen des länger anhaltenden Sättigungsgefühls wird bei faserreicher Kost weniger gegessen.

Faserstoffe können auch in Form von Mehl eingenommen werden, z.B. als Guar (Leiguar®). Guar ist ein pflanzlicher Faserstoff aus dem Samen der indischen Büschelbohne. Er hat die Eigenschaft, grosse Mengen Flüssigkeit zu einer gallertigen Masse zu binden, welche die Aufnahme der Kohlenhydrate im Dünndarm verzögert. Guar sollte unmittelbar vor den Hauptmahlzeiten mit viel Wasser eingenommen werden.

Eine tägliche Nahrungsfasermenge von mindestens 30 Gramm wird empfohlen.

Nahrungsfasergehalt pro 100 Gramm des Nahrungsmittels:

Äpfel, Bananen, Birnen   3g
Birchermüesli-Mischung   5g
Blumenkohl, Karotten Broccoli, Randen (Rote Rüben)   3g
Brombeeren, Himbeeren   4g
Erdnüsse   8g
Guar 90g
Kartoffeln   2g
Linsen, roh 11g
Sojaflocken 20g
Vollkornbrot   8g
Weissbrot, Ruchbrot (Sauerteigbrot)   3g

Der Glykämische Index

Die Zuckerarten, die wir essen, gelangen unterschiedlich schnell ins Blut. Je langsamer dies geschieht, desto flacher, also günstiger, verläuft der Blutzuckeranstieg. Der glykämische Index beschreibt das Ausmass des Blutzuckeranstiegs.

Er entspricht der Veränderung des Blutzuckers nach Einnahme des entsprechenden Nahrungsmittels, verglichen mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten in Form von Weissbrot. Je tiefer diese Prozentzahl liegt, um so langsamer und flacher verläuft der Blutzuckeranstieg. Neben «günstigen» Kohlenhydraten gibt es noch andere Faktoren, welche sich positiv auf den Blutzucker auswirken.

Die hauptsächlichsten Bremser des Blutzuckeranstiegs sind:

Fett und Eiweiss

  • langsamerer Blutzuckeranstieg durch Fondue als durch die Brotwürfel allein
  • langsamerer Blutzuckeranstieg durch Kartoffelstock mit Fleisch und Bohnen als durch den Kartoffelstock allein

Nahrungsfasern

  • langsamerer Blutzuckeranstieg bei Vollkornbrot als bei Weissbrot
  • langsamerer Blutzuckeranstieg beim Apfel als beim Apfelsaft

gewisse Zubereitungsarten der Nahrungsmittel

  • langsamerer Blutzuckeranstieg bei Salzkartoffeln als bei Kartoffelstock
  • langsamerer Blutzuckeranstieg bei kurzer Kochdauer als bei längerer Kochdauer

die Art des Zuckers

  • langsamerer Blutzuckeranstieg bei Haushaltzucker als bei Honig; bei Honig langsamer als bei Malzzucker.

Sie sollten wissen, was Sie essen: